domingo, 25 de septiembre de 2016

Pan integral sin gluten 100% harinas (avena y sarraceno)




Muy buenas. 

Cuando empecé a hacer pan sin gluten no imaginé que llegaría a conseguir este resultado. He llegado incluso a mejorar mis panes de trigo o centeno y de hecho, en este momento me salen mejor los "singlu". La verdad es que este progreso ha supuesto un reto, ese I+D+i en panadería sin gluten del que os he hablado alguna vez.

Ya sabéis que yo sigo intentando mejorar el perfil nutricional de nuestra dieta. Y por eso os traigo otro pan elaborado con harinas integrales (95%). Estamos que lo tiramos, oiga.

Es una versión de un pan de mi querida Cecília con quien ando a la zaga desde mis comienzos con el objetivo de perfeccionar nuestras versiones individuales de panes sin gluten. Hemos compartido, hemos consensuado y las dos trabajamos en la línea de las harinas completas y la masa madre como fermento natural para levar los panes. Ya véis que tanto "consenso" ha dado sus frutos y que si no te hubiera dicho nada, quizás no llegaras a distinguir si el pan de la foto es con o sin gluten. Esta vez ella ha propuesto un pan cuyas harinas principales son sarraceno, avena y arroz integral. 

Elaborado con masa madre y con una larga fermentación. 

Con todo su sabor y "clarostá", sin gluten.  



INGREDIENTES


  • 255 g de masa madre de harina de arroz integral molido en casa (100% hidratación)
  • 250 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
  • 140 g de harina de avena (Glebe Farm)
  • 30 g harina de maíz (Mamicasas)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino
  • 10 g de psyllium (alemán, Rettenmaier Ibérica)
  • 10 g de semillas de chía (o lino) molidas
  • 10 g de semillas de sésamo molidas
  • 10 g de sal
  • 396 g de agua

Nota sobre la avena: Recuerda que en el caso de que este pan esté destinado a personas con enfermedad celíaca, se debe emplear una marca de avena que esté certificada exenta de gluten. Si no quieres o no puedes tomarla, sustitúyela por mijo, quinoa, maíz o cualquier otra harina de cereal/pseudocereal sin gluten.

ELABORACIÓN

Preparaciones previas:  

Tendrás que poner a punto tu masa madre de harina de arroz integral 24 horas antes de hacer el pan. Yo la he alimentado (refrescado) en dos tiempos:
  • viernes mañana para activarla tras una semana en nevera: 10 g masa madre de arroz (nevera) + 36 g agua + 36 g harina integral de arroz. Total: 14 horas
  • viernes tarde para preparar la cantidad final necesaria: 10 g de la masa madre de arroz anterior + 125 g de agua + 125 g de harina integral de arroz. Total: 12 horas

El día que hacemos el pan:

Al día siguiente por la mañana inicio el proceso de elaboración del pan.  

Amasado: En robot amasador y con pala amasadora (6 velocidades posibles). Cinco minutos a velocidad mínima, seguida de 10 minutos de reposo. Por último, otros 10 minutos a velocidad 2.

Primera fermentación (3 horas en total): He colocado la masa en un bol bien aceitado y la he dejado tapada durante 2 horas a Tª ambiente (22º C) más una hora en nevera. Lo dejo en la nevera porque la masa se endurece un poco y me resulta más fácil de manejar después.



Formado: Sobre una superficie enharinada con harina de arroz. Colocamos en un banetón.

Segunda fermentación: Una hora y cuarto a temperatura ambiente (22º C).

Horneado: Precalentamos el horno al máximo de temperatura 240-250º C.

Justo antes de introducir el pan en el horno le damos un corte (greñado) en la parte superior

Horneamos siguiendo el siguiente esquema:
  • 20 minutos a 240º C (calor abajo y vapor)
  • 30 minutos a 200º C (calor abajo)
  • 10 minutos a 200º C (calor arriba y abajo). Apagamos el horno y lo dejamos otros 15 minutos con la puerta entreabierta.
Así es como ha salido este greñado tan ideal. 




VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 55 gramos
  • Energía: 112 kcal
  • Hidratos de carbono: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 0,4 g
    • Fibra: 3 g
  • Lípidos totales: 2,5 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: 0,4 g
    • Grasas monoinsaturadas: 1,2 g
    • Grasas poliinsaturadas: 0,7 g
  • Proteínas: 3,5 g
  • Minerales:  Expresadas como porcentaje de las necesidades diarias: 44% manganeso, 14% magnesio, 11% fósforo, 8% cobre y 6% de hierro y zinc.
  • Vitaminas: Los aportes más importantes son 9% tiamina, 7% vitamina B6, 6% niacina y 3% folatos.
Comentario de la Dietista-Nutricionista:   

No olvidéis que, en el caso del pan hay que multiplicar el valor nutricional si coméis más de una rebanada por día (que seguro que sí). Yo destacaría minerales importantes como el magnesio, hierro y zinc y las vitaminas tiamina (B1) y B6.

Apunta este pan como otro de esos alimentos con un aporte más que interesante en nutrientes. Saciante, rico en fibra, bajo en grasas, nada de azúcar, cero colesterol. ¿Qué más quieres? ¿Que esté rico? Pues pruébalo, que te va a encantar. 

#SINsepuede

 


domingo, 18 de septiembre de 2016

Bizcocho de zanahoria sin gluten (100% harinas y 100% basado en productos vegetales)




Una receta que me ha costado y que por fín he conseguido. Ya os he comentado en otras ocasiones que veganizar recetas y hacerlas sin gluten me resulta difícil. En otros intentos previos de este bizcocho de zanahoria sin gluten me había quedado una miga muy gomosa y no había dado con las proporciones adecuadas para un bizcocho rico y que no quedara como un chicle. Además, la cesta de verduras viene cargada de zanahorias últimamente y ya estaba deseando tener otra alternativa para darles salida. Doy fé que en esta ocasión lo he conseguido.
  
He intentado encontrar una opción de bizcocho vegano sin gluten en internet y la verdad, es que no encontré ninguna que me acabara de gustar. O llevaban siropes o los ingredientes estaban medidos en tazas o contenían algún ingrediente que no tenía en mi casa. Así que, a falta de alternativa a "imitar", me ha tocado inventar a partir de esta versión del blog "Limone e Vaniglia"

 
INGREDIENTES para 12-14 porciones 
 
  • 2 cucharaditas de semillas de lino molidas
  • 6 cucharaditas de agua
  • 190 g de zanahorias ralladas
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado o en su defecto, 1 cucharadita de ralladura de limón/naranja
  • 280 g de una mezcla de harinas sin gluten: Yo he escogido 180 g de harina de trigo sarraceno y 100 g de harina blanca de arroz.
  • 110 g de azúcar caña (no queda excesivamente dulce)
  • Un puñado de avellanas tostadas molidas
  • Una pizca de canela en polvo y otra de nuez moscada
  • 2 cucharaditas de impulsor químico royal  
  • 150 g de bebida vegetal
  • 40 g de aceite de oliva virgen
 

ELABORACIÓN

Precalentamos el horno a 200º C. Preparamos un molde circular desmontable de unos 20 cm de diámetro, untándolo con aceite y espolvoreándolo con harina de arroz. También puedes usar el típico molde de "plum-cake" alargado.  

Trituramos las semillas de lino y las mezclamos en un cuenquito con el agua y reservamos. 

Rallamos las zanahorias y el jengibre. Reservamos. En un bol grande mezclamos las harinas, avellanas molidas, azúcar, impulsor químico Royal, canela y nuez moscada. Reservamos.

En un bol mezclamos las semillas de lino remojadas junto con la bebida vegetal y el aceite. Incorporamos esta mezcla junto con las zanahorias y el jengibre rallados al bol de harinas mezclando vigorosamente con una cuchara de madera (podéis usar un robot o thermomix). Queda una masa bastante espesa. 

Vertemos esta mezcla en el molde e introducimos en el horno que tendremos precalentado a 200º C. Bajamos la temperatura a 180º C y horneamos durante 40 minutos con calor arriba y abajo. El tiempo es aproximado y va a depender de cada horno. Para comprobar que el bizcocho está hecho introduciremos una aguja o palillo y si éste sale limpio, nuestro bizcocho está ya listo. 


Dejaremos que se enfríe en el molde y desmoldaremos cuando ya esté templado.







VALOR NUTRICIONAL por porción de 70 gramos
  • Energía: 178 kcal
  • Hidratos de carbono: 29,5 g (3 raciones de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 11 g (1 ración de HC)
    • Fibra: 2,7 g
  • Lípidos totales: 6 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: 0,8 g
    • Grasas monoinsaturadas: 3,9 g
    • Grasas poliinsaturadas: 1 g
  • Proteínas: 3,3 g
  • Minerales: Quedarían cubiertas las necesidades de 30% manganeso, 13% magnesio, 9% fósforo, 8% cobre, 6% potasio y 5% de hierro y zinc.
  • Vitaminas: Con una porción se aporta el 68% de vitamina A diaria, 9% vitamina B6, 8% vitamina K y 7% de tiamina y niacina.

Comentario de la Dietista-Nutricionista:  Tu postre se puede convertir en una alternativa saludable, tal y como demuestra el análisis nutricional de esta receta. No tiene un exceso de azúcares sencillos, ni grasas saturadas ni colesterol porque es 100% vegetal. Su aporte de fibra es un lujo, casi 3 gramos. Los contenidos en minerales descatan en manganeso, magnesio y fósforo. La vitamina cuyo aporte es mayor es la vitamina A, seguida de la vitamina B6. En general, es una de esas alternativas que en cada bocado tienen un gran aporte nutricional.

#SINsepuede 

domingo, 11 de septiembre de 2016

Pan integral sin gluten (100% harinas integrales)


La culpa de que me pusiera a hacer este pan es de Zuzana, una amiga del facebook que es celíaca y que la subió a su muro. Mi versión es diferente. He cambiado ingredientes para hacerlo más a mi estilo y además para aprovechar lo que yo tengo en casa. Ha sido un pan secuenciado paso a paso en facebook y twiter y ha levantado mucha expectación. Puedo decir que no ha defraudado en absoluto. Es un pan de miga densa, sabor a pan, sabroso y nutritivo como podrás leer más abajo. Está fermentado únicamente con masa madre y además con un levado en frío para facilitarnos el trabajo. Gracias Zuzana por tu ayuda y por los comentarios :-*


INGREDIENTES

  • 200 g de harina integral de trigo sarraceno 
  • 100 g de harina de arroz integral
  • 150 g de harina de avena (IBS, Glebe Farm tiene harina de avena certificada sin gluten)
  • 25 g de semillas de sésamo molidas
  • 25 g de semillas de lino molidas
  • 11 g de cáscaras de psyllium (hindú, Sat Isabgol)
  • 10 g de sal
  • 100 g de masa madre de harina de arroz integral (100% hidratación)
  • 415 g de agua
  • 10 g de miel
  • 18 g de aceite de oliva vírgen
  • 10 g de vinagre de vino

Nota sobre mi masa madre: A mí me gusta refrescarla con harina integral de arroz pero también se puede emplear harina de trigo sarraceno, tal y como hace Anaïs del blog Mi madre no cocina. Ella compra las harinas en Mamá Kokore, aunque también las podéis encontrar en Foody. Si no vivís en Madrid tenéis la opción de hacer vuestro pedido online y os las envían a casa sin ningún problema. 

Suelo hacer dos refrescos: Uno, cuando la saco de la nevera para que "resucite" y el segundo, previo a la elaboración del pan. Es importante que la masa madre esté activa y burbujeante tal y como podéis ver en la foto ^_^


ELABORACIÓN

Mezclado: Colocamos todos los ingredientes en la cubeta de la amasadora y mezclamos a velocidad 3 (de 6 velocidades posibles) durante 7 minutos. Podéis emplear cualquier otra amasadora o robot o mezclar a mano con una espátula en un bol.

Primera fermentación: Untamos un recipiente plástico con aceite y dejamos la masa en la nevera durante 15 horas (a unos 6º C).



Formado: Sacamos la masa a una superficie ligeramente enharinada con harina de arroz y le damos forma de torpedo (batard) o de hogaza. Es una masa que también os serviría para hacer panecillos porque es sólida y se maneja muy bien.



Segunda fermentación: Dejamos el pan tapado con un gorro de ducha durante 2 horas y media a temperatura ambiente (23º C).



Horneado: Precalentamos el horno a 250º C

Le damos un corte al pan para que greñe (se abra). Introducimos el pan en el horno y generamos vapor.

15 minutos a 240º C con vapor  y calor sólo desde abajo
45 minutos a 210º C con calor arriba y abajo y sin vapor 
Apagamos el horno y lo dejamos 10 minutos con la puerta entreabierta.

Enfriado completo sobre rejilla. 



Su sabor es espectacular. No tengo palabras ¡¡Mirad qué migaca!! Y es pan sin gluten ^_^ 



VALOR NUTRICIONAL por rebanada de unos 55 gramos

  • Energía: 128 kcal
  • Hidratos de carbono: 21 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 1,1 g
    • Fibra: 3,2 g
  • Lípidos totales: 3,6 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: 0,5 g
    • Grasas monoinsaturadas: 1,5 g
    • Grasas poliinsaturadas: 1,3 g
  • Proteínas: 3,7 g
  • Minerales: En una sola rebanada estarías aportando el 48% de las necesidades diarias de manganeso, 15% de magnesio, 12% de fósforo, 9% de selenio y 7% de hierro y zinc.
  • Vitaminas: Quedarían cubiertos los requerimientos de esta forma: 12% de tiamina, 8% de vitamina B6 y 7% de niacina. En menor medida la vitamina B2 y los folatos (3%).
Comentario de la Dietista-Nutricionista:  Si sigues pensando que todos los panes son iguales puede que esta entrada cambie tu forma de pensar. Admitir que todos los panes sin gluten son carentes de valor nutricional es un planteamiento erróneo. Se puede mejorar muy, mucho el valor nutricional de un pan escogiendo los ingredientes adecuados. Destacables en este pan son su aporte de fibra, minerales y vitaminas sobre todo si consideramos que al cabo del día nos podremos comer varias rebanadas de este pan. 

Imaginad que coméis cuatro rebanadas en un día, por poner un ejemplo. Quedarían cubiertas el 100% de las necesidades de manganeso, 60% de magnesio, 50% de fibra, 48% de fósforo y vitamina B1, 36% de selenio, 32% de vitamina B6, 28% de hierro, zinc, vitamina B6 y niacina y 12% de vitamina B2 y folatos. Y esto, queridos míos sólo con 4 rebanadas de este pan. ¿Cómo os quedáis?

#SINsepuede 

domingo, 28 de agosto de 2016

Tarta Linzer de fresa sin gluten y sin lácteos






Llevo algún tiempo intentando conseguir una masa de tartaletas sin gluten y 100% vegetal con más pena que gloria. Mis anteriores intentos han dado masas duras como piedras que sí, te las comes, pero no es plan ^_^

De momento he conseguido hacerla sin gluten y sin lácteos. Hoy por fin os traigo una aproximación que va por muy buen camino. De hecho, es sabrosa y quebradiza y ha gustado a todo el mundo que la ha probado. 

A ver qué os parece. Tengo que afinar cantidades porque me quedé escasa para las paredes del molde ^_^

Todo al tiempo.


INGREDIENTES para 8 personas

Para la masa (cubre un molde de tartaleta de 22 cm): 
  • 50 g de harina de arroz
  • 25 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
  • 30 g almidón de patata
  • 20 g almidón de yuca
  • 1 g cáscaras de psyllium molidas (Sat Isabgol)
  • 1 pizquita de impulsor químico Royal
  • 5 g cacao en polvo
  • 30 g azúcar integral de caña molido
  • 30 g aceite de oliva
  • 30 g de nueces molidas
  • 1 huevo
  • ralladura de limón
Para la confitura de fresas
  • 250 g de mermelada de fresas casera
  • 8 g de zumo de limón
  • 1 g de agar-agar

ELABORACIÓN

Elaboración de la confitura de fresa

De víspera elaboramos la confitura de fresas. En un cazo ponemos la mermelada, el zumo de lmón y el agar-agar y ponemos a hervir sin parar de remover. Dejamos que hierva dos minutos y dejamos enfriar completamente. A pesar de que la textura os pueda parecer líquida, es normal y hay que esperar a que esté compeltamente enfriado para observar un cambio en la textura. Queremos una especie de mermelada espesada pero no un mazacote gelatinoso. 


Elaboración de la masa


Si tienes una thermomix es tan sencillo como poner todos los ingredientes en el vaso y darle un par de golpes de "turbo" hasta que integren completamente los ingredientes. Si no tienes thermomix, pones todos los ingredientes en un bol y mezclas con ayuda de una espátula o con la mano. Se forma una bola de masa que es bastante elástica y blanda. Envolvemos en film transparente y dejamos reposar en nevera



Precalentamos el horno a 180º C. 

Sacamos la masa de la nevera y la estiramos entre dos papeles de hornear y con un poco de harina de arroz para que no se pegue. 

Cortamos un círculo de masa como del tamaño del fondo del molde y lo cubrimos. Con la masa restante hacemos un macarrón de masa y vamos cubriendo el lateral. Así no hay que arriesgar al querer poner la masa sobre el molde. Se nos romperá muchísimo menos.


Vertemos la confitura de fresa encima y la alisamos con una espátula. 


Horneado:

Introducimos el molde en el horno.
Temperatura: 180º C
Tiempo: 25 minutos


Esta masa sí que está buena para ser un intento de masa quebrada sin gluten y sin lácteos. Ahora tengo que conseguir sustituir el huevo para hacerla 100% vegetal ^_^ 

Sugerencia de presentación: Con un poco de helado de plátano, mango y leche de coco. Para hacer un helado de plátano o"tirao" de hacer y rico, rico congelas dos plátanos y un mango troceados y cuando estén bien congelados, los trituras con un poco de leche de coco. Se necesita una batidora potente que pique alimentos congelados. En la thermomix son 15 segundos a velocidad 10. 

¡Espectacular!

VALOR NUTRICIONAL por porción


  • Energía:  258 kcal
  • Hidratos de carbono: 45,7 g (5 raciones de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 19,3 (2 raciones de HC) g
    • Fibra: 2,3 g
  • Lípidos totales: 7,4 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: 1,1 g
    • Grasas monoinsaturadas: 3,5 g
    • Grasas poliinsaturadas: 2,4 g
    • Colesterol: 26 mg
  • Proteínas: 3,6 g
  • Minerales: Con una porción quedarían cubiertas: 25% de manganeso, 11% de magnesio, 10% de cobre, 8% de fósforo, 7% de selenio y 6% de hierro.
  • Vitaminas: En general los aportes de vitaminas son bajos; 7% de vitamina B6, 6% de vitamina B1 y 5% de vitamina B2 y niacina.

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Se trata de un postre de contenido calórico moderado y en el que destaca el alto aporte de azúcares sencillos que provienen fundamentalmente de la mermelada de fresa. Para reducir el contenido de estos azúcares, puedes optar por una mermelada "sin azúcares añadidos". Me gusta porque tiene un aporte en fibra interesante, bajísimo contenido en grasa, prácticamente nada de colesterol y un aporte de minerales a tener en cuenta

No olvidéis que se trata de un alimento para ocasiones especiales y no para todos los días.  



 
#SINsepuede 



lunes, 22 de agosto de 2016

Guiso de champiñones estilo hindú (receta sin gluten, basada en productos vegetales)



El nombre original de este guiso es Mushroom Matar Masala y es una receta original del blog Vegan Richa del que ya os he traído alguna receta en otra ocasión. Se trata de un plato 100% vegetal. Sin gluten y me ha servido para aprovechar algunas "reliquias" que quedaban en la nevera (alubia cocida y caldo vegetal).

Impresionante el plato. Sorprendente y sano sanote ;-)

INGREDIENTES para 2 personas
  • 1 cebolla/cebolleta
  • 3 dientes de ajo
  • 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm ancho
  • guindilla seca o pimienta de cayena
  • 1 chorro de aceite de oliva
  • 2 tomates frescos o una lata de tomate natural de lata
  • 35 g de anacardos
  • 1 cucharada de mezcla de especias Garam masala
  • 200 g de champiñones troceados
  • 1 taza de legumbre cocida (en mi caso, alubia blanca)
  • sal
  • caldo vegetal 
  • (opcional) una pizca de pimentón picante
  • perejil o cilantro fresco para adornar


ELABORACIÓN

Triturar completamente la cebolla, jengibre, ajos y guindilla con una batidora o thermomix. Si tienes los ramos verdes de las cebolletas y no sabes qué hacer con ellos aprovéchalos para sofritos porque dan mucho sabor.


Calentamos el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadimos el puré de cebolla y cocinamos durante 5-7 minutos hasta que la cebolla ya no esté cruda. Removemos de vez en cuando. 


Mientras tanto trituramos el tomate y los anacardos hasta obtener una mezcla fina. Incorporar este puré de tomate y la mezcla de especias Garam masala a la sartén. Dejamos cocer durante 7-8 minutos, removiendo de vez en cuando. 


Añadimos los champiñones, las alubias cocidas (o guisantes, garbanzos, etc), cualquier verdura que se nos pueda ocurrir (calabacín, pimiento verde o rojo, etc), agua o caldo de verduras y ajustamos de sal. Si lo queréis "sabrosón" podéis condimentar con pimentón picante. 


Mezclamos y dejamos cocinar hasta que las verduras estén en el punto de textura que nos guste (más o menos cocidas).

Servimos, adornando con perejil fresco. Se puede acompañar de arroz cocido.



VALOR NUTRICIONAL por porción


  • Energía: 393 kcal
  • Hidratos de carbono: 45 g (4 raciones y media de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 9,7 g (1 ración HC)
    • Fibra: 10,2 g 
  • Lípidos totales: 18,7 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: g
    • Grasas monoinsaturadas: 2,9 g
    • Grasas poliinsaturadas: 11,5 g
  • Proteínas: 17,3 g
  • Minerales: Con una ración de este guiso cubriríamos el 61% del manganeso diario, 54% de cobre, 39% de potasio, 35% de fósforo y magnesio, 31% de hierro, 21% de selenio y zinc y 13% de calcio.
  • Vitaminas: Altas contribuciones de vitamina C (42%), folatos y vitamina K (32%), vitamina B2 (30%), vitamina B6 (26%), niacina y vitamina B1 (23%), vitamina A (21%) y vitamina E (26%).

Comentario de la Dietista-Nutricionista:  

Otro gol que metemos en nuestra dieta con un plato 100% vegetal. Este guiso supone un montón de ventajas lo mires por donde lo mires. Lo puedes preparar de víspera, congelar o llevártelo en el tuper y tenerlo listo para cuando lo necesites.
 
No es excesivamente energético, es una buena fuente de hidratos de carbono complejos con alto contenido en fibra ¡¡¡Casi la mitad de la fibra que necesitamos cada día!!!

¿Y qué me decís del aporte de grasas? Espectacular el perfil lipídico sobre todo a expensas de grasas insaturadas. 

Alto aporte proteico y además de calidad porque gracias a la complementación legumbre/vegetales/fruto seco conseguimos incluir todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos fabricar nosotros y tenemos que tomar con la dieta). Esto hay que decirlo porque hay quien piensa que las proteínas sólo están en los filetes ;-)      

Por último, al analizar el aporte de minerales y vitaminas casi me caigo de culo. Impresionante. Otro básico a incluir en nuestro menú semanal y con alimentos que, con la salvedad de anacardos, no son caros. Cuidarse no suele requerir de alimentos "exóticos" y debería ser compatible con todos los bolsillos. 

#SINsepuede


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