Dieta sin gluten. ¿Qué es el gluten?



Talos de harina de maíz "txakinarto"

Bueno,


hoy toca capítulo de teoría y no hay receta. Espero no haberme pasado de "teórica" porque a veces soy un poco "chapas".

Tal y como prometí cuando escribí la entrada de los "Paninis sin gluten" aquí os traigo algo de conocimiento el gluten y la enfermedad celiaca. Espero que os resulte interesante. Lamento haber tardado tanto en terminar esta entrada. 

Recordaréis que volví bastante emocionada del XIV International Coeliac Disease Symposium de Oslo (allá por el mes de junio...) por el interés de sus ponencias en general, pero sobre todo por las que tenían relación con la alimentación y/o la nutrición. Hoy voy a ver si organizo todo el conocimiento y voy sacando la teoría adelante.

En la enfermedad celiaca, también llamada condición celiaca, la dieta sin gluten es el pilar de su tratamiento. Actualmente, existe un gran número de investigadores que se dedican a varias áreas para conocer muchos aspectos de la dieta sin gluten como, por ejemplo:
  • cuál sería la ingesta tolerable de gluten para una persona con enfermedad celiaca
  • cuál es la magnitud de la contaminación con gluten de alimentos que originariamente no lo contienen 
  • si la dieta sin gluten en determinados colectivos: niños, adolescentes, ancianos, etc es adecuada nutricionalmente
  • qué riesgos para la salud podría tener para los celiacos si no cumplen con la dieta sin gluten
  • etc
Es decir, que "dieta sin gluten" abarca mucho campo de conocimiento por lo que podéis intuir.

Por empezar por el principio: 


¿Qué es y dónde se encuentra el gluten?

El gluten está formado por una combinación de proteínas insolubles que se encuentran en algunos cereales y que constituyen la reserva proteica para la futura planta que germinará de ese grano. A continuación me explico.

¿Qué significa "proteínas insolubles"?


Las proteínas alimentarias se pueden clasificar según su solubilidad (también conocida como clasificación de Osborne). Es decir, si se disuelven o no en algunos medios como el agua, el alcohol, etc. 


De forma sencilla podemos decir que en un cereal existen 4 fracciones de proteínas basándonos en ese criterio de solubilidad: 
  • albúminas (solubles en agua)
  • globulinas (solubles in soluciones salinas de cloruro sódico (sal común) al 10% pero insolubles en agua)
  • prolaminas (solubles en alcohol). En este grupo se encuentran las gliadinas: alfa, beta, gamma y omega
  • glutelinas (el residuo insoluble que queda) 

Fracciones proteicas de los cereales según su solubilidad
La clasificación de las proteínas cereales no es nada sencilla como veis. Cada cereal tiene diferente presencia de cada una de las fracciones en cuanto a cantidad y composición química. Una de las cosas que no tiene clara esta clasificación es la nomenclatura. Como podéis ver algunos nombres se parecen muchísimo y podrían dar lugar a confusión. 

La fracción tóxica para los celiacos se encuentra en las prolaminas de algunos cereales. 

En el caso del trigo, la fracción tóxica se encuentra en las gliadinas (Ver imagen de abajo)Las gliadinas del trigo, a su vez, se subdividen en alfa, beta, gamma y omega-gliadinas según su peso molecular. Otras prolaminas tóxicas para los celiacos las encontramos en el centeno (secalina), en la cebada (hordeína) y en la avena (avenina). 




Molécula de gliadina. Tomada de http://physrev.physiology.org/content/91/1/151.full


Cuando hablamos de "gluten" nos referimos a una combinación de las proteínas del trigo (gliadinas y glutelinas) que se desarrolla una vez añadida agua a una harina y tras aportar energía mecánica (amasado). 


El gluten lo podéis obtener mediante un experimento casero. Para obtener gluten casero sólo hay que mezclar harina y agua (al 60%, por ejemplo. Es decir por cada 100 g de harina añadiremos unos 60 g de agua), formar una bola y amasarla durante un ratito hasta obtener una bola elástica.


Seguidamente, colocáis la bolita sobre un colador y la laváis bajo el grifo moviéndola suavemente con la mano para que se vaya eliminando el almidón y el agua salga limpia: Quedará un residuo amarillento y pegajoso. Ahí tenéis el gluten.

¿Cuál es la función del gluten en los alimentos?


El gluten es responsable de que las masas de panadería y pastelería sean elásticas y se puedan amasar, estirar, enrollar, etc. Esta capacidad de estirarse como un chicle permite darle formas diferentes y que retenga el gas producido en las fermentaciones para dar esponjosidad a las masas. 
Imagen tomada de IOANA.blog
Imagen tomada de http://foodiefy.tumblr.com/


La dificultad de manejar harinas sin gluten es que las masas resultantes no tienen las mismas características que las harinas de los cereales que sí lo contienen. Esto dificulta mucho las labores de panificación y hace que tanto la industria alimentaria como muchos blogeros y foreros se esfuercen en buscar y desarrollar fórmulas sin gluten para elaborar empanadas, pasta, panes, bollería, etc que sean aptas para la dieta y que además estén buenas y resulten agradables de comer. 




¿Todos los cereales son igualmente tóxicos para los celiacos?  


Tradicionalmente los cereales que considerábamos tóxicos para los celiacos son:  el trigo en todas sus variedades sean modernas o ancestrales (Einkorn, Emmer, espelta, kamut o trigo persa), el centeno y la cebada. Por extensión también se elimina la avena de la dieta "sin gluten". Ahora bien, existe un amplio debate sobre la posible toxicidad de la avenina porque en algunas investigaciones parece que resulta tóxica a una minoría de personas con enfermedad celiaca y se están investigando algunas variedades de avena que parecen no resultar tóxicas. Por esta razón, si bien en algunos países como en Noruega están comercializando avena y derivados con certificación de "libre de gluten" habrá que ver cómo se desarrolla toda la investigación para ver si, definitivamente se incluye o excluye la avena de la dieta sin gluten.

En resumen, se eliminan todos estos cereales: trigo, cebada, centeno y avena y, por extensión, todos sus derivados: Harinas, galletas, cereales de desayuno, panes, pasta, etc. Imaginad ahora cómo sería vuestra alimentación si tuvierais que eliminar todos ellos. ¿Por dónde empezar para cumplir con la dieta sin gluten?


¿Qué alternativas sin gluten existen para los celiacos?


Las plantas, cereales y pseudocereales que no contienen gluten y de los que se pueden obtener harinas, féculas y/o almidones serían: 

  • maíz
  • arroz (integral, semi-integral)
  • tapioca (mandioca)
  • mijo
  • sorgo
  • trigo sarraceno (que no es trigo propiamente dicho aunque se llame así y pueda dar lugar a confusión)
  • teff
  • quinoa
  • amaranto
  • castaña
  • algarroba
  • garbanzo
  • habas
  • patatas
  • lentejas
  • guisantes
Todo un mundo por descubrir y desarrollar :-)


Desde mi punto de vista como nutricionista recomiendo comprar el grano completo y cocinarlo así o bien, molerlo en casa para obtener una harina integral y utilizarla sola o en compañía de otros almidones/harinas sin gluten. Un ejemplo: en vez de rebozar con un preparado de almidón sin gluten se puede hacer con harina de garbanzos que tiene un sabor muy bueno, le un color doradito muy apetecible y aportamos una densidad de nutrientes mayor que únicamente con un preparado de almidón. 


Como véis, el tema da mucho de sí. En el futuro me gustaría seguir aportando información sobre el tema. Espero vuestros comentarios. 


¡Feliz fin de semana!

20 comentarios

  1. Me ha gustado muchisimo tu entrada de hoy, la teoría nunca está de más! gracias por compartir :D

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    1. Hola Bel Garibay!
      Gracias por disfrutar del blog y me alegra que te guste la teoría ;-)
      Saludos

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    1. Hola Núria!
      :-)
      :-)
      :-)
      Graaaaaacias!!!!!
      Muxus

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  3. Yo encuentro tu entrada muy buena, muy clara y de gran interés para quienes quieran saber sobre los celíacos y sus limitaciones. ¡Fantástica!. Bss.

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    1. Hola Iratxe!
      Gracias por opinar tan bien.
      Saludos

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  4. Hola Teba soy Sheila, que sepas que estoy recomendando tu blog a mis pacientes, es la caña! todo muy bien explicadito y muy, muy práctico. Aquí tienes una fan!
    Besitos

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    1. Hola Sheila!!!

      ¡¡¡Joeeeeeee!!! ¡¡¡¡Graaaaaacias!!!! ¡¡¡¡¡¡Qué sorpresa!!!!!
      ¿Realmente crees que es la caña? :-)
      Me encanta que te pases por aquí a leer lo que publico y que se lo recomiendes a tus pacientes.

      Un besote

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    2. :D
      Sip! muy bien explicado, y sobre todo real y práctico.
      Muxus

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    3. Graaaaaaaaacias!!!!!!
      Muxus

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  5. Esto es espectacular:)) felicidades Teba. Muy buen trabajo.
    y de postre/merienda bizcocho de zanahorias! Nivel, nivel,

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    1. Hola Cuina Cinc!

      Muchas gracias por las felicitaciones.

      De postre bizcocho. ¡qué rico!

      Un saludo guapa!!

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  6. Muy bien explicado, también el tema de las propiedades del gluten.
    La duda que siempre he tenido es si no existe otro componente a parte del gluten que pueda dar las mismas características de esponjosidad a la masa, ya que en todas las recetes con otras harinas siempre se incluye trigo.
    Particularmente en ibiza, siempre han habido algarrobas y ahora se está empezando a producir más harina de algarroba (por cierto el sirope de algarroba es buenísimo), pero cuando pregunto a cocineros que preparan pasteles siempre me dicen que la receta tiene un tercio de harina de trigo.
    Para más información sobre nutrición y alimentación visitar:
    dietariodenutricionysalud.blogspot.com

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    1. Hola david.d-n!
      Gracias por pasarte por aquí, especialmente si eres del "gremio" :-)

      En principio no soy una experta en sustitutos del gluten pero sé que se suele utilizar la goma guar o la goma xantana para "imitar" este efecto elástico del gluten en las harinas que no lo contienen.

      Estoy al tanto del tema de la algarroba. Yo la compro en la misma página donde compro las harinas ecológicas, en el página del Rincón del Segura. Es un tema que me encanta. Pero tienes razón y se emplea mezclándola con otra harina para elaborar panes, bizcochos, etc. No tiene por qué ser sólo con harina de trigo. Si empleas otra harina sin gluten para hacer galletas o bizcochos o incluso pasta la puedes mezclar igualmente con la harina de algarroba.

      Quizás te interese este libro si la algarroba te gusta tanto "La pastisseria i la cuina de la garrofa" de ediciones Teca (precio: 20,0 €). Yo lo tengo y tiene cosas curiosas.
      Lo puedes adquirir en este enlace

      Ya me contarás.

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  7. Me ha gustado mucho tu explicación! Y como, el no consumir gluten no tiene por que ser una limitación, sino más bien una puerta a un enorme abanico de posibilidades y de recetas por descubrir! No conocía tu blog.. Me lo apunto!
    Gracias!

    Yolanda

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    1. Hola Yolanda (de Tal harina Tal pan)!

      Muchas gracias. Es un orgullo ver que lo que escribes gusta a la gente.
      Efectivamente, comer sin gluten tiene una serie de complicaciones a la hora de buscar los ingredientes pero, no limita para nada la creatividad o que los platos sean monótonos o aburridos. Encontrarás muchos blogs de "cocinitas sin gluten" en internet que trabajan desinteresadamente ofreciendo alternativas a los celiacos.

      Gracias por apuntarte el blog. ¡Pásate por aquí cuando quieras!

      Saludos

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  8. Teba, primero de todo gracias por todo lo que nos aportas.

    hace tiempo que he escuchado/leído sobre la mala influencia que ejerce el gluten en el intestino no sólo en celíacos sino también en no celíacos y que sería mejor no ingerirlo.

    mi pregunta es si el pan producido con masa madre y largas fermentaciones, por el hecho de estar fermentado antes de ingerirlo ayuda a mitigar los efectos nocivos del gluten en el intestino.

    sabes qué cantidades de gluten son recomendadas para ingerir al dia más o menos?

    Hago mi propio pan de trigo hecho con masa madre y me da penita pensar en que el pan de trigo no es muy saludable por este asunto, pero tengo dudas, tú qué piensas?

    un abrazo!



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    1. Hola Blanca,
      pues muchas gracias a vosotros por comentar y hacer preguntas, mostrando vuestras inquietudes.

      La pregunta que haces acerca del gluten es muy interesante. Actualmente existe ese debate acerca de si el gluten es "malo" o "no bueno" incluso para las personas que no tienen enfermedad celíaca. A priori, el gluten no ejerce una mala influencia pero sí que es verdad que nosotros no lo podemos digerir completamente y quedan unos pocos péptidos (trocitos de proteína pequeños) que quedan en el intestino. Hay ciertas personas con una predisposición genética y en las que estos péptidos les causan una enfermedad que es la enfermedad celíaca. Pero, en el tema del gluten existen muchas condiciones (muchas más de las que se pensaba) en las que el gluten estaría desaconsejado. Si quieres echar una ojeada te indico dos artículos (en inglés) para que intuyas la complejidad de este tema: se relaciona al gluten con la alergia, dermatitis herpetiforme y otras más.

      The Oslo definitions for coeliac disease and related terms (definiciones de Oslo para la enfermedad celíaca y términos relacionados)
      J.F. Ludvigsson, D.A. Leffler, J.C. Bai, F. Biagi, A. Fasano, P.H. Green, M. Hadjivassiliou, K. Kaukinen, C.P. Kelly, J.N. Leonard, K.E. Lundin, J.A. Murray, D.S. Sanders, M.M. Walker, F. Zingone, C. Ciacci


      Enfermedad celíaca: Lack of consensus regarding definitions of coeliac disease (falta de consenso en cuanto a definiciones para la enfermedad celíaca)
      Markku Mäki
      Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 9, 305–306 (2012); publicada en línea el 15 de mayo de 2012

      Sobre tu pregunta de si la masa madre y las largas fermentaciones "mitigan" los efectos nocivos podría responderte lo siguiente: las bacterias ácido-lácticas contenidas en la masa madre sí que consiguen romper estos péptidos y en principio, disminuirían esa toxicidad para las personas sensibles a los mismos. Actualmente, es una línea de investigación para conseguir atenuar esa toxicidad para las personas celíacas, lo cual está muy bien en mi opinión y todo lo que se pueda avanzar en este sentido es siempre de agradecer.

      Sobre cantidades de gluten recomendadas para las personas sanas, no existen en este momento tales recomendaciones. Hay un sector de la población al que parece interesarle no tomar gluten por considerarlo tóxico pero, hasta la fecha no existe evidencia que recomiende tal cosa excepto para todas las condiciones que te mencionaba anteriormente.

      El pan de trigo, a priori, no tiene por qué no ser saludable. Todo va a depender de con qué hagas ese pan y con qué método lo elabores. Un trigo ecológico, una harina integral molida a la piedra te van a aportar sabor y pocos pesticidas (estos me asustan más que el gluten). Si haces pan con masa madre natural el resultado no puede ser mejor. No deberías sentirte mal por comer un buen pan de trigo elaborado con masa madre. Es una manera súper sana de tomar un pan más digerible y con mayor aporte nutritivo que con un pan convencional salvo que seas celíaca.

      Un saludo,

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    2. gracias por tu respuesta tan generosa.
      me miro esos artículos a ver si descubro algo interesante.
      No soy celíaca pero me parece fascinante el mundo "intestino".
      hago pan cada semana de MM y largas fermentaciones gracias a lo que he aprendido en el foro del pan y gracias a ti tb!

      un abrazo

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    3. Hola Blanca,
      Espero que disfrutes de tus panes y que sigas pasando por aquí.
      Un abrazo

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