Ensalada de invierno con garbanzos especiados y verduras (sin gluten, receta vegana)



Hoy una ensalada de invierno para aprovechar las verduras de invierno de la cesta. Además, es temporada de boniatos que son como las patatas, pero dulces y de textura más untuosa. Junto con los garbanzos y el aliño de tahiní tenemos un plato energético con un gran aporte de nutrientes tal y como os muestro al final de la receta. ¡Qué aproveche!

Me he inspirado en esta receta del blog Minimalist Baker


INGREDIENTES para 3 personas 
  • Garbanzos especiados:
    • 1 tarro de garbanzos cocidos (peso escurrido: 425 g)
    • 1 cucharadita de comino en polvo
    • (opcional) 1 cucharadita de zaatar (es una mezcla de especias)
    • media cucharadita de pimentón picante
    • media cucharadita de orégano
    • 1 cucharadita de cúrcuma
    • sal y pimienta negra
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Verduras:
    • media cebolla cortada en gajos grandes
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 boniato mediano asado o cocido
    • 1 coliflor pequeña
    • hojas de lechuga
    • sal
  • Aliño de tahiní
    • 56 g de tahiní
    • 1 cucharada de miel 
    • el zumo de medio limón 
    • 3 cucharadas de agua para aligerar la salsa



ELABORACIÓN 

Preparamos las verduras: 
 
El boniato lo tenía asado de víspera (en horno a 150º C durante unos 30 minutos). Los guardo en la nevera envueltos en papel de aluminio para que se conserven bien. También lo puedes cocer en agua o en el microondas. Lo pelamos y lo cortamos en rodajas bien gordas (1,5 cm ancho). Reservamos.

Cocemos la coliflor. A mí me gusta hacerla al vapor en thermomix (25 minutos a 100º C, velocidad 2). Si no, la podeís cocer en agua.


Lavamos y escurrimos la lechuga. 

En una sartén con el aceite bien caliente freímos la cebolla sólo hasta que coja color dorado y reservamos.

Garbanzos especiados:
 

Lavamos y escurrimos los garbanzos. Los echamos en un bol junto con las especias. Mezclamos bien y salteamos en la misma sartén donde hemos frito la cebolla con el aceite caliente a fuego medio hasta que cojan un poco de color. Reservamos.  

Preparamos el aliño de tahiní:

En un bol colocamos el tahiní, el zumo del medio limón y la cucharada de miel. Yo empleo miel de acacia es la que más suave me parece y es, de hecho, la única miel que me gusta. Le añadimos agua para aligerar la textura del aliño. Está riquísimo. 


Montaje del plato: 

En un plato hondo colocamos las verduras como nos apetezca. Añadimos un tercio de los garbanzos especiados y aliñamos al gusto. 


Delicioso. 

VALOR NUTRICIONAL por persona incluyendo el aliño
  • Energía: 536 kcal
  • Hidratos de carbono: 69 g (7 raciones de HC), de los cuales
  • Azúcares sencillos: 20 g (2 raciones HC)
  • Fibra: 17 g 
  • Proteínas: 19 g con un buen perfil de aminoácidos
  • Lípidos: 23 g, de los cuales: 
    • Grasas saturadas: 3 g
    • Grasas monoinsaturadas: 11,5 g
    • Grasas poliinsaturadas: 7 g
  • Vitaminas: Vitamina A (288% de las necesidades diarias), vitamina C (88%), folatos (77%), vitamina K (62%), tiamina (35%), vitamina B6 (29%), riboflavina (18%), niacina (16%) y vitamina E (12%).
  • Minerales: Manganeso (110% de las necesidades diarias), cobre (47%), fósforo (45%), hierro, magnesio y potasio (28-30%), zinc (23%) y calcio (20%)

Destacables: el sabor, las texturas y la saciedad que aporta este plato. Es calórico, pero se trata de un plato único con aportes de grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales que son un lujo. Cero colesterol y contenido mínimo en grasas saturadas. A pesar del contenido en azúcares sencillos de 20 gramos, sólo 4 provienen de la miel. Si eres una persona con diabetes, puedes eliminar la miel del aliño y sustituirla por un edulcorante que no aporte hidratos de carbono.




#SINsepuede

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