Budin de repollo sin gluten (en microondas)


No suelo cocinar con el microondas por la falta de costumbre, pero la verdad es que es muy cómodo. La única precaución es tener cuidado con el calor que pueden alcanzar los boles y los vapores de los platos que cocinamos, por lo que tened precaución a la hora de manejar platos y boles que sacamos del microondas cuando estemos cocinando. 

Esta vez vengo adaptando recetas. Fui a la pelu y mientras hacía tiempo, aproveché a hacerle una foto a esta receta de la revista Semana (creo). Mi budin no lleva azúcar ni pan rallado ni picatostes; he reducido la cantidad de aceite y he incorporado puerros al sofrito. Seguimos aprovechando verduras de la cesta de verduras. 

Otra idea para el tuper ^_^ 



INGREDIENTES para 4 personas
  • un repollo de col rizada pequeño o cuarto de un repollo grande (300 g aprox)
  • 2 patatas medianas
  • 1 manzana reineta
  • pizca de sal
  • medio vaso de agua 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 3 puerros
  • 4 huevos pequeños (de 50 g peso aprox)



ELABORACIÓN

Lavamos y picamos el repollo.
Lavamos la manzana y cortamos, eliminando únicamente el corazón. 
Pelamos y picamos las patatas en gajos grandes. 

En un bol de ensalada ponemos el repollo, la manzana, patatas y el agua. Tapamos e introducimos al microondas. Potencia máxima durante un total de 20 minutos, sacándolo a la mitad del tiempo (a los 10 minutos aprox) para mezclar y homogeneizar las verduras. De paso vamos viendo como se están cocinando las verduras. Una vez cocinadas, sacamos y reservamos.

En un plato hondo ponemos el ajo y puerro picados y el aceite. Introducimos al microondas y en 3 minutos a potencia máxima se habrán dorado. Mezclamos con las verduras aplastando todo el conjunto para deshacer las patatas y la manzana. 


Batimos ligeramente los huevos y mezclamos con las verduras del bol. Procurad que las verduras se hayan enfriado un poco para que no se cuajen los huevos al momento. Limpiamos las paredes del bol con una espátula de goma.

Introducimos a potencia media durante 5 minutos (o incluso menos) hasta que el huevo esté ligeramente cuajado. Con el calor que le queda al bol se os terminará de cuajar. 

Ya está listo para servir. Buenísimo. 



VALOR NUTRICIONAL por porción
  • Energía: 318 kcal
  • Hidratos de carbono: 43 g (4 raciones de HC)
    • Azúcares sencillos: 8 g (1 ración de HC)
    • Fibra: 6 g
  • Lípidos totales: 13 g
    • Grasas saturadas: 2,7 g
    • Grasas monoinsaturadas: 7,4 g
    • Grasas poliinsaturadas: 1,6 g
    • Colesterol: 211 mg
  • Proteínas: 10,3 g
  • Minerales: Buenos aportes de manganeso (25% de las necesidades diarias), selenio (24%), potasio (22%), fósforo (18%) y cobre (17%). Menor contribución de magnesio (14%), hierro (13%) y zinc (8%).
  • Vitaminas: Con este plato se cubre el 97% de la vitamina K, 72% vitamina C, 32% vitamina B6 y 22% folatos. Aportes moderados de tiamina y riboflavina (17%), vitamina A (15%) y B12 (11%) y bajos de vitamina D (4%).

En general se trata de un plato con aporte bajo de calorías y grasas, moderado de hidratos de carbono y bastante rico en fibra. En mi opinión ofrece un perfil de minerales y vitaminas más que adecuado. Con el contenido en colesterol no sobrepasamos el límite orientativo de 300 mg colesterol/día

No está mal para ser una receta sin gluten y ovo-vegetariana ;-) 

  #SINsepuede

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