Pan sin gluten con mijo y trigo sarraceno (70% almidones y 30% harinas integrales)



Sigo con pruebas para hacer panes con mayor proporción de almidones que de harinas integrales. En esta ocasión con una receta sacada y adaptada del foro del pan que tan buenas contribuciones ha dado. Gracias a Dul por su aporte en el hilo "Sin gluten" de dicho foro ya que la receta que he adaptado es de ella.

La idea es que se puede hacer panes sin gluten con alta proporción de almidones con un sabor y valor nutricional más que aceptables. Así además abaratamos el producto final (en general, las harinas sin gluten son más caras que los almidones). El valor nutricional de este pan os lo desgloso y explico al final de la entrada. 

Yo sigo experimentando con mi masa madre sin gluten, a la que en esta ocasión, he alimentado con harina de mijo marrón (Bauckhof). La masa madre sin gluten es mi aliada para conseguir varios beneficios: Mejoramos el sabor y la conservación del pan y según lo consultado en la literatura científica, la masa madre podría disminuir el índice glucémico de las elaboraciones que la contienen. Todo ventajas. Espero que os animéis a probarlo.


Os cuento mi versión. ¡¡¡Mirad qué miga!!!


INGREDIENTES para una barra 
  • 180 g de almidón de maíz (Maizena)
  • 67 g almidón dulce de yuca (Yoki)
  • 67 g fécula de patata (Santiveri)
  • 45 g de harina de mijo marrón (Bauckhof)
  • 45 g de harina de trigo sarraceno (Bauckhof)
  • 90 g de masa madre sin gluten alimentada con harina de mijo marrón (hidratación 100% o lo que es lo mismo, igual cantidad de harina que de agua)
  • 365 g agua
  • 35 g de aceite de oliva
  • 8 g sal
  • 5 g levadura fresca (Levital)
  • 2 cucharadas de semillas de lino molidas (Mercadona)
  • 10 g de cáscaras de psyllium (Sat Isabgol)
  • (opcional) 1 cucharada de miel de acacia
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana

ELABORACIÓN

Mezclado: 
Con robot amasador: Se ponen todos los ingredientes en la cubeta de la amasadora (Kenwood KMC010) y se mezcla con la pala durante 14 minutos a velocidad 3-4.  
Si no tienes amasadora, coloca todos los ingredientes en un bol y con ayuda de una espátula, dale unos buenos meneos a la masa. Puedes agitar la mezcla un minuto, dejar reposar un par de minutos y volver a mezclar, repitiendo el ciclo de mezclados-reposos hasta obtener una masa bien ligada. Es una papilla que no se puede amasar, sino mezclar en un bol.

Primera fermentación: Una hora a temperatura ambiente (20º C) y toda la noche en nevera (12 horas aprox).

Formado: Sobre una superficie enharinada ligeramente le damos forma de barra, también llamada batard o torpedo. La depositamos en un banetón enharinado y cubrimos con el gorro de ducha.

Segunda fermentación: Una hora y cuarto a temperatura ambiente (20º C).

Vista de la masa justo antes de entrar al horno

Horneado:
Precalentamos a 240-250º C.
Tiempo total de horneado: 65 + 10 minutos.
Damos unos cortes a la masa antes de introducirla al horno. 
 
Los primeros 15 minutos con calor sólo desde abajo y vapor.
Otros 50 minutos con calor arriba y abajo sin vapor a 210-200º C.
Por último, 10 minutos con horno apagado y la puerta entreabierta. 

Enfriado completo sobre rejilla.

El culillo del pan ^_^

VALOR NUTRICIONAL por rebanada de 48 gramos

  • Energía: 109 kcal
  • Hidratos de carbono totales: 20 g (2 raciones de HC), de los cuales:
  • Azúcares sencillos: 1 g
  • Fibra: 1,5 g
  • Lípidos totales: 2,4 g, de los cuales: 
  • Grasas saturadas: 0,3 g 
  • Grasas monoinsaturadas: 1,4 g
  • Grasas poliinsaturadas: 0,6 g
  • Proteínas: 1 g
  • Minerales: De todos los minerales aportados por rebanada de pan yo destacaría las contribuciones de manganeso (8%), magnesio (4%), cobre y fósforo (3%) y hierro (2%).
  • Vitaminas: El mayor aporte es el de la tiamina con un 3% de la cantidad total diaria recomendada para esta vitamina. Las vitaminas K, niacina y vitamina B6 quedarían cubiertas en un 2%.

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Los almidones son ingredientes con escaso aporte nutricional en cuanto a fibra, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Con la inclusión de harinas integrales, semillas de lino, aceite de oliva y las cáscaras de psyllium conseguimos un pan con aportes de fibra, minerales y vitaminas muy interesantes. 

La contribución os la he indicado por rebanada, con lo que si durante un día coméis cuatro rebanadas de este pan (digamos una rebanada cada una de las comidas; desayuno, almuerzo, merienda y cena) estaríais aportando 24% de la fibra diaria, 32% de manganeso, 16% de magnesio, 12% de cobre y fósforo, 8% de hierro, 12% de tiamina y 6% de vitamina K, niacina y vitamina B6. 

Por todo esto es por lo que considero al pan un alimento nutritivo también en la dieta sin gluten. Ya véis que el pan sí puede ser un alimento "comodín" y relativamente económico para cubrir las necesidades de los nutrientes que hay que aportar cada día.

Y ya únicamente puedo añadir que está buenísimo. Me ha encantado y repetiré seguro. 

Bon apetit!

#SINsepuede



15 comentarios

  1. Muy interesante, la probaré aunque no utilice exactamente los mismos ingredientes, pero me intrigan esas fermentaciones.
    Que aporta el vinagre de manzana?

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    1. Hola Julián!
      Parece que el vinagre de manzana ayuda a que la corteza esté más crujiente. En este pan doy fé de que ha quedado una corteza muy crujiente y buenísima.
      Saludos

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  2. Hola Teba. Lo primero muchas muchas gracias por tu blog. Estoy diagnosticada hace menos de un año y aún no me resigno a comer pan ya hecho o con mixes comerciales. Tampoco puedo tomar nada con xantana o guar porque mí e sientan como un tiro. Asque descubrir tu blog ha sido una gran alegría. Quería preguntarte si tu pan se podría hacer con poolish o masa vieja en vez de MM. Un saludo.

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    1. Hola anuska!!

      Muchas gracias a ti por seguir las recetas.
      Sobre tu pregunta, puedes utilizar poolish, masa vieja en lugar de la masa madre sin ningún problema. Los prefermentos que engloban el poolish y la masa vieja, así como la masa madre natural, ayudan a dar sabor y aroma a las masas y es cada cual quien escoge qué método le va mejor por sus horarios (disponibilidad de tiempo) y organización del trabajo de cocina.

      Un saludo ;-)

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  3. Hola Teba!
    Me ha fascinado el resultado conseguido. Esto es otro mundo.
    He calcado practicamente todo. Unos pequeños matices diferentes han sido: en vez de harina de mijo, le puse de teff (no tenía de mijo y si tenía de teff por casa). Y en los procesos, en cuanto a la última fermentación observé que a los 50 minutos ya estaba suficientemente fermentado y lo meti en el horno. Después mis temperaturas son un poco mas bajas pero ya sabes que cada horno es diferente y los míos los conozco como a un hijo...
    La miga estupenda, su textura en la boca es realmente fantástica, con un punto de humedad justo. La corteza crujiente (maravilloso). Lo único que cambiaré la próxima vez (por decir algo) será que en vez de una cucharada de miel pondré una cucharadita pues marca un poquito el olor a miel, además de que mi miel es de eucalipto que consigo directamente de un apicultor amigo mío y no se si esto tendrá que ver.
    Reperiré, claro que sí. Muchisimas gracias!!!

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    1. Hola Julián,
      esta masa es muy agradecida y quedó un pan de lujo.

      Las harinas se pueden intercambiar en función de la disponibilidad. A mí se me va a acabar el mijo y seguiré con el sarraceno, avena y arroz. El tef me costó muy caro y me lo pensaré para más adelante. El mijo me ha recordado mucho a la harina de arroz y no me ha entusiasmado, pero lo tenía comprado y había que utilizarlo :-)

      Efectivamente los hornos son un mundo que hay que conocer bien y llevas razón porque los panaderos caseros (y los profesionales, por supuesto) sabemos en qué momento toca hornear, aunque a veces yo no acierte porque me pase o me quede corta de fermentación.

      Yo uso miel de acacia que es super suave y es la única miel que puedo decir que me gusta porque prácticamente no sabe a miel. La puedes omitir, poner otro sirope o edulcorante (azúcar moreno) o poner menos cantidad. Yo a veces no me acuerdo de poner miel y el pan sale buenísimo. Con sirope de arroz también te saldría muy bueno.

      Me alegro de que te haya salido a tu gusto y que hayas disfrutado tanto.

      Saludos y gracias a ti ;-)

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  4. hola Teba,

    me ha encantado tu receta. quisiera probarla, pero antes quiero empezar por hacer masa madre, que nunca he hecho. he conseguido harina de arroz san cristobal y me gustaria hacer la masa madre con ella. me puedes decir que receta usas????

    gracias.

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  5. hola de nuevo,

    acabo de ver en tu blog como hacer la masa madre. muy bien explicado. voy a intentar hacerla. gracias por prestar esta ayuda a todos los celiacos como yo y disculpa las molestias.

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    1. Hola Javier!
      Nunca es molestia cuando preguntáis. Todos vuestros comentarios son siempre bienvenidos.

      Cuando necesites alguna aclaración, no dudes en contactar conmigo. Espero que tu masa madre de arroz vaya por buen camino ;-)

      Saludos cordiales

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  6. ¿Como calculas los azucares de tu pan? ¿Lo has mandado a analizar?

    Otra pregunta, el almidón de yuca transmite mas humedad a los panes, que otros almidones, aunque transmite mas esponjosidad. Escuche tu conferencia y pienso que la mezcla de fecula de patata y almidón de yuca dulce produces panes con demasiada humedad. Contraresta esya humedad con otros componentes.

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    1. Hola Blas,
      los azúcares, al igual que el resto de componentes los calculo con tablas de composición de alimentos.

      Sobre la humedad, son muchos los factores que intervienen en la humedad de los panes pero intento contrarestarlo con el psyllium y el lino molido.

      Saludos

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  7. Hola Teba,

    En primer lugar gracias por tu respuesta. Pero difiero un poco de tu respuesta y me gustaría que con unas tablas los pudiéramos calcular. Primeramente manejos muchas tablas, como todos hacemos, de la composición de muchos de los componentes que utilizamos para hacer nuestros panes. Pero cuando comparamos estos componentes, con la información que dan los fabricantes hay a veces grandes diferencias. Por ejemplo la tablas que utilizamos pueden decir que inicialmente muestras harinas tienen 15 gramos, pero cuando sumanos lo que dicen los fabricantes nos encontramos que solon tiene 6 gramos. y esto mismo ocurriria con otros macro nutrientes, porque desgraciadamente los fabricantes no dicen nada sobre los micronutientes (vitaminas y minerales). Luego mi opinión personal es que las tablas pueden conducirnos a importantes errores. Pero supongamos que hemos analizado los macronutrientes y micro- nutrientes de los componentes que vamos a utilizar. Y con ellos determinamos el valor nutricional de nuestro futuro pan. Pero sabemos que durante los procesos de fermentación y horneados, muchas sustancias son transformadas, por ejemplo azucares y almidones, e incluso deberiamos ver que pasa incluso con las fibras. Y supongo que gran parte de las vitaminas eran destruidas durante el horneado. Con lo cual el valor nutricional inicial de nuestro teórico pan, va a diferir del valor nutricional final. Con lo cual el único camino seria analizar nuestros panes en laboratorios especializados. Todo lo demás puede conducir a error. Y para mi sería muy importante saber los cantidad final de azucares, almidón resistente, de fibras, pero no global si no distinguiendo cada tipo de fibra. Usted hace pan para celiacos. Pero yo hago pan sin gluten para pacientes con intolerancia fructosa/sorbitol, donde todos estos valores son muy importante para valorar la tolerancia de estos panes.

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    1. Hola Blas,
      la composición la calculo con la base de datos norteamericana de este enlace https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. No utilizo la información que dan los fabricantes porque como tú dices no dan la información de todos los nutrientes. Las tablas norteamericanas son las más actualizadas y completas que he encontrado y desde luego, puedo decir que me fío de ellas.

      Es cierto que en el horneado se puede perder valor nutricional (por ejemplo, en contenido vitamínico). Siempre que desees calcular el valor exacto puedes acudir a hacer los análisis en laboratorios especializados.

      Las harinas sin gluten contienen azúcares de forma natural y en el enlace que he puesto verás que aparacen desglosados los valores de cada uno de ellos.

      Saludos cordiales.

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    2. Hola Teba,

      No dudo de la exactitud de las tablas que usas. Pienso que los análisis son correctos y expresan el valor nutricional de los alimentos allí analizados. ¿Pero que expresan realmente esos análisis?, simplemente el valor nutricional del alimento que han analizado. A partir de aquí viene una cuestión importante, estos análisis son extrapolables, a los alimentos en cualquier país del mundo. Para mi no, y aquí viene la diferencia de criterio entre tu yo. Tu los extrapola a los componentes que vas a utilizar en tus panes y yo creo que no es correcto. Porque pienso que la variabilidad que puede haber entre el valor nutricional allí determinado y los que pueden tener los productos que vamos a utilizar son grandes,

      Y yo como medico tengo el mismo interés que tu como nutricionista en conocer la composición final del pan que hago.

      Pero pienso que extrapolar los datos puede conducir a dar a tu panes unos valores nutricionales que no tienen.

      Además es muy importante valorar las transformaciones que ocurren con nuestras masas durante la fermentación y horneado. Pero muchas veces no olvidamos que cuando utilizamos masa madre para fermentar nuestras masas y además si hacemos fermentaciones largas, incluso dejando nuestras masas en el frigorífico durante 12-24 horas, además de las levaduras, intervienen las bacterias acido lácticas, que producen una serie de sustancias a partir de los azucares y almidones que contienen nuestras masas, como son el acido láctico y acético, que contribuyen al sabor y aromas de nuestros panes. Con lo cual el valor nutricional inicial que damos a nuestras masas, utilizando las tablas, con el valor final de nuestros panes esta sujetos a muchas variables, por lo cual pienso que intentar utilizar las tablas para calcular el valor nutricional de nuestros panes no es un buen camino.

      Pero es mi opinión personal.

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    3. Blas,

      evidentemente pensamos de distinta forma y como tú dices, es tu opinión.

      Saludos cordiales

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