Hamburguesas de verduras de verano sin gluten (receta basada en productos vegetales)

Sugerencia de presentación: Con berenjena plancha y pimientitos verdes fritos

Otra versión de Vegan Richa. En mi adaptación he cambiado las verduras de la receta (espinacas y alcachofas) por berenjena que es de temporada y me gusta más que las alcachofas. He obviado la avena, tanto los copos como la harina y la he sustituido por harina de maíz. No he puesto las semillas de lino/chía ni la levadura de cerveza de la receta original porque ésta puede contener gluten.

Éste es otro plato de lo que los anglosajones denominan "plant based food", el cual me parece un término más adecuado que denominarlo simplemente "vegano". A veces la gente lee "vegano" y mira para otro lado como si se tratara de una receta de pasto o hierba, creyendo que es un plato aburrido y/o carente de sabor y no es así. Que sepáis que este planteamiento de una alimentación (más) basada en alimentos de origen vegetal es algo en lo que todos deberíamos reflexionar al analizar cómo de "equilibrada" es nuestra dieta. Creo que todos tendríamos que comernos un poco el tarro para preparar platos en los que sólo incluyamos alimentos de origen vegetal. Se lo comentaba el sábado a mi amiga Bea; que preparar platos sólo con vegetales puede resultar(me) complicado, pero que es un reto y que estoy encantada de descubrir versiones sanas, deliciosas y muy, muy nutritivas. Ya sabéis que compartir es mi pasión, así que, aquí os las dejo.

INGREDIENTES  para 7 hamburguesas
  • 5 ramitas de coliflor (arbolitos sin el troncho central)
  • 1 berenjena mediana
  • medio bote de alubia cocida o dos cazos de alubias cocinadas por nosotros
  • 1 cebolla pequeña 
  • un cuarto de un puerro
  • medio pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 1 zanahoria mediana pelada
  • 4 cucharadas de anacardo o cualquier otro fruto seco sin tostar
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • media cucharadita de mostaza a l'ancienne (Louit)
  • 5 cucharadas de harina de maíz (Mamicasas)
  • guindilla picada
  • comino molido
  • sal
  • pimienta negra

ELABORACIÓN

Asamos la berenjena y la coliflor durante 45 minutos a 180º C. Dejamos enfriar. 

Escurrimos bien las alubias. 

En un robot vamos a triturar primero las alubias con la berenjena, la coliflor y el ajo hasta que la mayoría de las alubias estén hechas puré. Pasamos esta masa a un bol. Incorporamos el aceite de oliva y la mostaza. 

Picamos la cebolla, puerro, pimiento verde, zanahoria y anacardos en el robot hasta dejarlo como migas, no triturado completamente porque suelta mucha agua y nos va a dificultar el formado de las hamburguesas. Lo mezclamos con la mezcla que tenemos en el bol e incorporamos todas las especias a nuestro gusto. 

Formamos las hamburguesas.  En mi caso la masa estaba muy blanda y las he formado con un aro de emplatar de acero inoxidable de 10 cm directamente sobre una bandeja de horno forrada de papel de hornear y alisando la masa con una cuchara.

Se pueden pre-hornear y congelar y guardarlas para cuando las necesitemos. En mi caso he repetido el horneado para cocinarlas, así no añadimos más grasas al plato. Precalentamos el horno a 200º C durante 30 minutos dándoles la vuelta a los 15 minutos.

Buenísimas. Creo que la próxima vez ya voy a conseguir la textura y el equilibrio de sabores que voy buscando.


 VALOR NUTRICIONAL por hamburguesa


  • Energía: 185 kcal
  • Hidratos de carbono: 28,5 g (3 raciones de HC), de los cuales:
    • Fibra: 7 g
    • Azúcares sencillos: 4 g (media ración HC)
  • Lípidos totales: 5,4 g, de los cuales: 
    • Grasas saturadas: 1 g
    • Grasas monoinsaturadas: 3 g
    • Grasas poliinsaturadas: 1 g
  • Proteínas: 8 g 
  • Minerales: Cada hamburguesa contribuye con el 37% de las necesidades diarias de manganeso, 21% de cobre, 19% de magnesio, 18% de potasio, 16% de hierro y fósforo y 10% de zinc.
  • Vitaminas: Quedarían cubiertas el 31% de las necesidades diarias de vitamina A, 25% de vitamina C, 18% de folatos, 16% de vitamina K, 12% de vitamina B6 y 11% de tiamina.        

Comentario de la Dietista-Nutricionista: Cada hamburguesa de esta receta tiene un aporte bajo de calorías, moderado de hidratos de carbono y bajísimo de grasas (y cero colesterol por ser un plato vegano). En mi opinión lo que la hace más interesante, al igual que ocurre con otras alternativas  basadas en productos vegetales, es su contenido en fibra (¡¡¡7 gramos por hamburguesa!!!) y todos los minerales y vitaminas, destacando el manganeso, cobre, magnesio, potasio, hierro, fósforo, vitamina A, C, k, B6, folatos y tiamina

#SINsepuede 

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