Guiso de champiñones estilo hindú (receta sin gluten, basada en productos vegetales)



El nombre original de este guiso es Mushroom Matar Masala y es una receta original del blog Vegan Richa del que ya os he traído alguna receta en otra ocasión. Se trata de un plato 100% vegetal. Sin gluten y me ha servido para aprovechar algunas "reliquias" que quedaban en la nevera (alubia cocida y caldo vegetal).

Impresionante el plato. Sorprendente y sano sanote ;-)

INGREDIENTES para 2 personas
  • 1 cebolla/cebolleta
  • 3 dientes de ajo
  • 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm ancho
  • guindilla seca o pimienta de cayena
  • 1 chorro de aceite de oliva
  • 2 tomates frescos o una lata de tomate natural de lata
  • 35 g de anacardos
  • 1 cucharada de mezcla de especias Garam masala
  • 200 g de champiñones troceados
  • 1 taza de legumbre cocida (en mi caso, alubia blanca)
  • sal
  • caldo vegetal 
  • (opcional) una pizca de pimentón picante
  • perejil o cilantro fresco para adornar


ELABORACIÓN

Triturar completamente la cebolla, jengibre, ajos y guindilla con una batidora o thermomix. Si tienes los ramos verdes de las cebolletas y no sabes qué hacer con ellos aprovéchalos para sofritos porque dan mucho sabor.


Calentamos el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadimos el puré de cebolla y cocinamos durante 5-7 minutos hasta que la cebolla ya no esté cruda. Removemos de vez en cuando. 


Mientras tanto trituramos el tomate y los anacardos hasta obtener una mezcla fina. Incorporar este puré de tomate y la mezcla de especias Garam masala a la sartén. Dejamos cocer durante 7-8 minutos, removiendo de vez en cuando. 


Añadimos los champiñones, las alubias cocidas (o guisantes, garbanzos, etc), cualquier verdura que se nos pueda ocurrir (calabacín, pimiento verde o rojo, etc), agua o caldo de verduras y ajustamos de sal. Si lo queréis "sabrosón" podéis condimentar con pimentón picante. 


Mezclamos y dejamos cocinar hasta que las verduras estén en el punto de textura que nos guste (más o menos cocidas).

Servimos, adornando con perejil fresco. Se puede acompañar de arroz cocido.



VALOR NUTRICIONAL por porción


  • Energía: 393 kcal
  • Hidratos de carbono: 45 g (4 raciones y media de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 9,7 g (1 ración HC)
    • Fibra: 10,2 g 
  • Lípidos totales: 18,7 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: g
    • Grasas monoinsaturadas: 2,9 g
    • Grasas poliinsaturadas: 11,5 g
  • Proteínas: 17,3 g
  • Minerales: Con una ración de este guiso cubriríamos el 61% del manganeso diario, 54% de cobre, 39% de potasio, 35% de fósforo y magnesio, 31% de hierro, 21% de selenio y zinc y 13% de calcio.
  • Vitaminas: Altas contribuciones de vitamina C (42%), folatos y vitamina K (32%), vitamina B2 (30%), vitamina B6 (26%), niacina y vitamina B1 (23%), vitamina A (21%) y vitamina E (26%).

Comentario de la Dietista-Nutricionista:  

Otro gol que metemos en nuestra dieta con un plato 100% vegetal. Este guiso supone un montón de ventajas lo mires por donde lo mires. Lo puedes preparar de víspera, congelar o llevártelo en el tuper y tenerlo listo para cuando lo necesites.
 
No es excesivamente energético, es una buena fuente de hidratos de carbono complejos con alto contenido en fibra ¡¡¡Casi la mitad de la fibra que necesitamos cada día!!!

¿Y qué me decís del aporte de grasas? Espectacular el perfil lipídico sobre todo a expensas de grasas insaturadas. 

Alto aporte proteico y además de calidad porque gracias a la complementación legumbre/vegetales/fruto seco conseguimos incluir todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos fabricar nosotros y tenemos que tomar con la dieta). Esto hay que decirlo porque hay quien piensa que las proteínas sólo están en los filetes ;-)      

Por último, al analizar el aporte de minerales y vitaminas casi me caigo de culo. Impresionante. Otro básico a incluir en nuestro menú semanal y con alimentos que, con la salvedad de anacardos, no son caros. Cuidarse no suele requerir de alimentos "exóticos" y debería ser compatible con todos los bolsillos. 

#SINsepuede


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