Burritos de alubias a la barbacoa con salsa de mango (sin gluten, 100% basado en productos vegetales)



Basados en la receta original "BBQ Bean Burritos with Grilled Peach Salsa" de Thug Kitchen y con alguna adaptación. He cambiado el melocotón por mango de la receta original ya que ahora no hay melocotones. Otra posibilidad sería la piña natural que también quedaría fenomenal.

Un plato colorido y saludable.

INGREDIENTES PARA 8 mini-burritos (2 por persona)

Para las alubias a la "barbacoa"
  • Media cebolleta picada (aprovecha el tallo también para guisar)
  • 2 dientes de ajo picados 
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • media manzana pelada y en gajos
  • 1 chile chipotle en remojo con agua templada o una guindilla en su defecto. Si la queréis muy picante, poned 4 chiles remojados o más guindilla. 
  • 3 cucharadas de pasta de tomate (marca Aicha, la compro en tiendas de produtos marroquíes. Sólo lleva tomate y sal)
  • 1 cazo del caldo de cocer las alubias o caldo vegetal
  • 1 cucharada de salsa de soja o tamari sin gluten (Kikkoman tiene salsa de soja sin gluten y el Tamari de la marca Lima es certificado sin gluten) 
  • 3 cazos de los de servir de alubias rojas cocidas

ELABORACIÓN

Lo primero tendremos que cocer las alubias o en su defecto, usaremos legumbre de tarro ya cocida. En este último caso, podéis utilizar caldo vegetal o agua en lugar del caldo de alubias de la lista de ingredientes.
En una sartén pondremos la cebolleta, la manzana, el chile  y el ajo picados a sofreír durante 15 minutos aproximadamente. Cuando la cebolleta esté tiernecita y transparente incorporaremos el caldo de cocer las alubias, la pasta de tomate y la salsa de soja y lo mezclaremos. En un vaso de batidora lo trituraremos todo. Un consejo: Si no sabéis cómo de picantes son vuestros chiles/guindillas, no los trituréis todos de golpe porque al triturarlos el picante aumenta muchísimo. Sed prudentes e id triturando el chile y probad; si os gusta más picante añadid un poquito más y triturad de nuevo. No digáis que no os lo he avisado ^_^

Echamos la salsa en una sartén a fuego medio, incorporamos las alubias cocicdas y dejamos que haga "plo-plo" sin llevar a hervir durante 5-10 minutos.


Éste es el aspecto de las alubias a la "barbacoa" una vez listas

Para la salsa de mango a la plancha

INGREDIENTES
  • 1 mango
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 pimiento verde
  • media cebolleta
  • tomate u otra hortaliza que os apetezca
  • una pizca de sal
  • el zumo de medio limón 
  • un manojito de perejil fresco 
  • sal al gusto
ELABORACIÓN

Cortamos y pelamos el mango en gajos como de 2 cm de ancho. Untamos un poquito de aceite sobre ellos y los ponemos en una sartén grill a fuego medio-alto. Dejaremos que se doren unos 45 segundos por cada lado. No queremos cocinarlos, sino que cojan un color doradito por la caramelización de los azúcares naturales que contiene el mango. Reservamos y dejamos enfriar.

Picamos el pimiento verde, la cebolleta y los tomates. Por último picamos el mango en trozos grandes y añadimos la sal, el perejil picadito y el zumo de limón. Ya tenemos nuestra salsa de mango lista.

Salsa de mango al grill

MONTAJE DE LOS BURRITOS 

Ingredientes para montar los burritos 
  • 8 tortillas de harina de maíz (marca Nagual. Las encuentro en Eroski y están certificadas por FACE)
  • Arroz integral cocido (lo podemos dejar preparado de víspera)
  • Hojas de lechuga picadas
  • 1 aguacate en rodajas
  • Salsa de mango a la plancha
El arroz integral lo suelo cocinar en olla rápida de la siguiente forma. Preparo un sofrito y rehogo un poquito el arroz. Pongo 3 volúmenes de agua/caldo por cada volumen de arroz. Cierro la olla. Pongo fuego alto y espero a que suban las dos rayas y lo dejo 15 minutos. Apago el fuego y lo dejo otros 5 minutos sobre la vitro. Aparto del fuego y lo pongo sobre una rejilla de madera (de esas que se ponen sobre la mesa para que no se queme el mantel). En cuanto la olla pueda abrirse (nunca la pongo debajo del grifo), la abro y remuevo el contenido. Dejo sin tapa hasta que absorbe todo el líquido y ya está listo. 

Cogemos una tortilla y ponemos una cucharada de las alubias a la barbacoa, un poquito de arroz cocido y un puñado de lechuga. Por último, servimos con la salsa y unas rodajas de aguacate. 
Están absolutamente espectaculares. Las alubias a la "barbacoa" están impresionantes. Vamos, que este plato se va a convertir en un básico en mi casa. 


#SINsepuede


VALOR NUTRICIONAL por burrito
  • Energía: 172 kcal
  • Hidratos de carbono: 31,7 g (3 raciones de HC), de los cuales:
    • Azúcares sencillos: 8 g (1 ración HC)
    • Fibra: 6,7 g
  • Lípidos totales: 3,7 g, de los cuales: 
    • Grasas saturadas: 0,6 g
    • Grasas monoinsaturadas: 2,1 g
    • Grasas poliinsaturadas: 0,8 g
  • Proteínas: 6 g
  • Minerales: Quedarían cubiertas las necesidades de: 16% de fósforo, 14% de manganeso, 12% magnesio y potasio, 10% de zinc y cobre y 9% de hierro.
  • Vitaminas: Con un burrito se aportan el 32% de las necesidades diarias de vitamina C, 13% de vitamina A, 11% de vitamina B6, 10% de vitamina K, 9% de tiamina, 7% de riboflavina y 6% de folatos. 
Comentario de la Dietista-Nutricionista: Un plato de valor energético bajo, moderado en hidratos de carbono, con un alto aporte de fibra y una más que interesante contribución de minerales y vitaminas. Si se consumen dos burritos en una comida, aportamos el 32% del fósforo diario, 28% de manganeso, 24% de magnesio y potasio, 20% de zinc y el 18% de hierro. Nada más y nada menos.  Con las vitaminas, esos dos burritos nos ayudarían a contribuir con 64% de vitamina C, 26% de vitamina A, 22% de vitamina B6, 20% de vitamina K y 18% de tiamina. 

Y todo con vegetales, ¡qué cosas! ¿verdad?

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