Pak choi con cebolla frita y sésamo (sin gluten, 100% basada en productos vegetales)



La receta original está sacada del libro "Veganomicon" de Isa Chandra y ¡mira tú por dónde! nos vale para el pak choi, una especie de col china que viene con bastante frecuencia en nuestra cesta de verduras. Tiene un sabor muy suave y las pencas son bastante más crujientes que las de las acelgas.

INGREDIENTES para 3 personas
  • 400 g de pak choi o acelgas
  • media cebolleta o cebolla de tamaño mediano 
  • un trozo de jengibre fresco de unos 2 cm de ancho pelado y rallado 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vino blanco
  • 1 cucharada de salsa de soja (Kikkoman tiene salsa de soja sin gluten)
  • 1 cucharada de semillas de sésamo (Naturgreen)
ELABORACIÓN

Lo primero prepararemos la verdura. La lavaremos bien y separaremos los tallos y las hojas. Las hojas las podemos cortar en trozos de unos 2 cm de ancho y los tallos en trozos de unos 4 cm de largo y 1-2 cm de ancho. Reservamos ya escurridas.

Tostamos el sésamo y reservamos.

En una sartén lo suficientemente grande para toda la cantidad de verdura ponemos 2 cucharadas de aceite y freímos la cebolla hasta que esté bien doradita. La sacamos a un plato y reservamos.

Ponemos otra cucharada de aceite y el jengibre. Seguidamente echamos el pak choi. Subimos el fuego y vamos removiendo hasta que se chafen un poco las hojas y los tallos. Añadimos el vino blanco y la salsa de soja y removemos bien. Tapamos la sartén y la dejamos unos 2 minutos tapada. Pasado este tiempo destapamos y dejamos que se evapore todo el líquido, removiendo la mezcla de vez en cuando.

MONTAJE DEL PLATO

Servimos el pak choi acompañándolo con la cebolla frita y las semillas de sésamo tostadas.



VALOR NUTRICIONAL por porción
  • Energía: 142 kcal
  • Hidratos de carbono: 7,2 g (1 ración de HC) de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 3 g
    • Fibra: 2 g 
  • Lípidos totales: 11,7 g, de los cuales: 
    • Grasas saturadas: 1,6 g
    • Grasas monoinasaturadas: 7,9 g
    • Grasas poliinsaturadas: 1,8 g
  • Proteínas: 3 g
  • Minerales: Quedarían cubiertas las necesidades de la siguiente forma: 16% de manganeso, 14% de calcio, 10% de potasio, 9% de magnesio y cobre, 8% de hierro y 7% de fósforo.
  • Vitaminas: Cada plato nos aporta el 83% de vitamina A diaria, 75% de vitamina C, 61% de vitamina K, 18% de folatos y 13% de vitamina B6.
Comentario de la Dietista-Nutricionista:
A la vista está que este plato es una fantástica opción. Bajo aporte calórico, de hidratos de carbono y grasas, las cuales además son fundamentalmente insaturadas.  El contenido proteico es bajo pero su perfil es completo, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Más que destacables son sus aportes minerales y de vitaminas que con echar una mirada ya véis que son alucinantes para ser "un platito de verduras".

#SINsepuede

0 comentarios

Publicar un comentario en la entrada