Rollos de col con salsa barbacoa casera (sin gluten, 100% basado en productos vegetales)




La receta original se llama "BBQ Black-eyed Pea-Collard Rolls" y es original del libro Veganomicon de Isa Chandra.

INGREDIENTES para 3 personas (o bien para cenar 2 personas + 1 ración para el "tuper")
  • 1 col mediana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cazos de alubia roja cocida bien escurridas
  • 1 cazo de salsa barbacoa casera (más abajo indico cómo hacerla)
  • 8 obleas de arroz sin gluten (la marca "Tiger Tiger" es apta; se pueden adquirir en Carrefour y Alcampo)
  • sal

ELABORACIÓN

Separamos las 8 hojas más externas de la col. Las lavamos y las cocemos al vapor (en Thermomix en recipiente varoma durante 10 minutos) o bien las hervimos sumergidas en agua durante 5 minutos. Dejamos enfriar bien y reservamos.

Troceamos el resto de la col, lavamos, escurrimos y reservamos.

En una sartén doramos el ajo en el aceite, incorporamos la col picada y una pizca de sal y cuando ésta se haya reducido, añadimos las alubias. En un par de minutos estará listo. Por último pondremos 6 cucharadas de la salsa barbacoa casera para amalgamar todo el relleno.  Mezclamos bien y dejamos otro par de minutos que cueza todo junto. Dejamos enfriar. Ya tenemos listo nuestro relleno.

En un bol ponemos las obleas de arroz sumergidas en agua y las dejamos apartadas.

Para hacer los rollitos trabajaremos de la siguiente forma:

Pondremos un paño de cocina limpio sobre la encimera. Sacamos una oblea de arroz del bol y la estiramos suavemente sobre el paño. Con otro paño la secamos suavemente por encima.

Cogemos una hoja de col en nuestra mano y la rellenamos con un par de cucharadas del relleno. Envolvemos el rollo y una vez formado, lo colocamos sobre la oblea y la cerramos bien formando un paquetito. Si la oblea ha perdido el exceso de agua, se adherirá por sí misma y los paquetitos se cierran a las mil maravillas. Los colocamos en un plato o fuente y los servimos acompañados de un poco de la salsa por encima. Se guardan en nevera ya preparados y quedan divinos de la muerte.

Así es como luce mi tuper para el almuerzo. A la izquierda, un tarrito con salsa barbacoa casera

SALSA BARBACOA CASERA

INGREDIENTES para 2 tarros de unos 400 gramos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 cebolla mediana picadita finamente
  • 2 dientes de ajo picados
  • medio pimiento choricero muy picado
  • 1 lata de tomate triturado de 800 g (ó 2 latas de 400 g)
  • 3 cucharadas de miel
  • 4 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de salsa mostaza (Dijon, a l'ancienne, la que queráis)
  • 2 cucharaditas de humo líquido (marca "Ahumadito", en tiendas de productos latinos, en tiendas veganas y en Carrefour)

ELABORACIÓN 

Con thermomix: Picamos la cebolla durante 4 segundos a velocidad 5, añadimos el aceite y programamos 15 minutos, temperatura varoma, velocidad 2 sin el cubilete. Añadimos el ajo y programamos otros 2 minutos, 100º C, velocidad 2. Incorporamos el resto de ingredientes a excepción de la salsa mostaza y el humo líquido y cocinamos 60 minutos cubierto con el cestillo, temperatura varoma y velocidad 3. Queremos que se espese y que el tomate se vaya cocinando bien. Por último, añadimos la salsa mostaza y el humo líquido y cocinamos otros 5 minutitos, 100º C, velocidad 2. Si queremos una salsa más fina, la podemos triturar durante 20 segundos a velocidad 5-7.

Sin thermomix: En una sartén ponemos la cebolla a pochar con el aceite y dejamos que se dore. Entonces añadimos el ajo y salteamos durante un minutito. Incorporamos el resto de ingredientes a excepción de la salsa mostaza y el humo líquido y cocinamos entre 30 minutos y una hora sin cubrirlo y removiendo de vez en cuando. Queremos que se espese y que el tomate se vaya cocinando bien. Por último, añadimos la salsa mostaza y el humo líquido y cocinamos durante otros 5 minutitos. Si queremos una salsa más fina, la podemos triturar con ayuda de una batidora o pasapuré.

VALOR NUTRICIONAL por rollito con su salsita
  • Energía: 124 kcal  
  • Hidratos de carbono: 19 g (2 raciones de HC), de los cuales: 
    • Azúcares sencillos: 4 g (media ración de HC)
    • Fibra: 2,7 g
  • Lípidos totales: 4,1 g, de los cuales:
    • Grasas saturadas: 0,6 g
    • Grasas monoinsaturadas: 2,8 g
    • Grasas poliinsaturadas: 0.5 g
  • Proteínas: 3,8 g
  • Minerales: Con cada rollito cubriríamos el 12% del manganeso diario, 10% de hierro, 8% de  potasio y cobre, 6% de magnesio y 4% de calcio y 3% de zinc.
  • Vitaminas:  11% de vitamina C, 10% de vitamina K, 8% de tiamina y folatos, 7% de vitamina E, 5% de vitamina A y 4% de niacina y vitamina B6. 
Comentario de la Dietista-Nutricionista: 

Tened en cuenta que si comemos 2 rollitos, se multiplican todos los nutrientes por dos. Yo me como tres porque soy una tragona ^_^

Aporte bajo en hidratos de carbono y azúcares y bastante alto en fibra. Estamos hablando de casi 3 gramos de fibra por rollito. Bajísimos en grasas pero con un sabor increíble. Si seguimos hablando de esos dos rollitos que mencionaba más arriba quedarían cubiertas el 24% del manganeso diario, 20% de hierro, 16% de potasio y cobre, 12% de magnesio y 8% de hierro: De las vitaminas, el 22% de vitamina C, 20% de vitamina K. 16% de tiamina y folatos, 14% de vitamina E y 8% de niacina y vitamina B6. Y 5,4 gramos de fibra (casi el 22% de la fibra diaria) con tan sólo 248 kcalorías.


#SINsepuede

6 comentarios

  1. Qué buena pinta tienen! La salsa barbacoa tiene que ir de maravilla con las alubias rojas! Yo hago rollitos de col con lentejas o con soja, pero nunca les pongo obleas - tienen alguna ventaja además de facilitar el enrollado?
    Un saludo

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    1. Hola Maria!
      Las obleas de arroz no son necesarias si tus hojas de col son lo suficientemente grandes para poder enrollarlas. En mi caso, como las hojitas de mi col eran pequeñitas, se me ocurrió enrollarlas con las láminas de arroz ;-)

      Un saludo muy cordial

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  2. Hola Teba.
    Una pregunta a la doctora, por favor.

    La col es buitrógena.
    Si se cocina parece ser que las personas que tienen hipotiroidismo sí la pueden consumir.
    Pero si la usamos para fermentar como en el chukrut
    Se puede?
    La fermentación anula ese efecto negativo para la tiroides?
    En una web he visto que si se añaden algas a la fermentación
    Se contrarresta.
    Tu que piensas?
    Muchas gracias Teba.

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    1. Hola Huan Wick,

      Creo que te refieres a las sustancias goitrógenas de la col.

      No puedo decirte cuál es el efecto del tipo de cocinado o fermentación en la disminución de la cantidad de estas sustancias goitrógenas. Sobre la evidencia del consumo de crucíferas (berza, coles, coliflor, etc) y el cáncer de tiroides he consultado este meta-análisis que indica en el abstract que sí existe una relación entre el consumo de crucíferas y el cáncer de tiroides. La hipótesis es que estas sustancias goitrógenas podrían incrementar el cáncer de tiroides mediante la inhibición del transporte de iodo a la glándula tiroides cuando la cantidad de iodo circulante es baja. Este mismo artículo menciona varios estudios en los que se asocia en mujeres suecas en una zona endémica de bocio; en Polonia el riesgo era un poco aumentado y que incluso podría tener un efecto protector equivalente al que tendrían otros vegetales. Lo puedes leer aquí

      Es probable que la adición de algas contrarreste de alguna forma este efecto, por su aporte de iodo, pero no te lo puedo asegurar a "ciencia" cierta ;-)

      Normalmente no suelo descartar alimentos por su potencial "secuestro" de minerales (sea iodo, calcio, magnesio, etc). Intento combinarlos de manera que no haya predominancia de un único alimento ni éste esté en demasiada cantidad.

      Además, las coles y berzas me resultan interesantes por ser de temporada en este momento y por su contenido en calcio y otras sustancias que parecen estar asociadas con la prevención del cáncer de colon tal y como afirma este meta-análisis "Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies" que puedes leer en este enlace.

      nombre del enlace
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603442/

      Saludos cordiales ;-)

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